ENTRENAMIENTO CON JOVENES PARTE 4 112 2010

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA PREVENCION DE LESIONES

La participación en deportes de equipo incluye cierto riesgo inherente de sufrir una lesión. Aunque estas lesiones nunca se pueden eliminar con completo, un entrenamiento adecuado puede ayudar a reducir al mínimo el índice de lesiones y ayudar a reducir la severidad de aquellas lesiones que sí ocurren. Los jugadores jóvenes están sujetos a un riesgo adicional debido a los factores fisiológicos y de desarrollo. Las tensiones en los tejidos conectivos durante el crecimiento y las propiedades cambiantes de los tejidos en crecimiento vuelven a estas estructuras más propensas a sufrir una lesión en el jugador joven que en el adulto (1). La extensión de los músculos y tejidos conectivos con un entrenamiento de fuerza ofrece un medio para incrementar las fuerzas que son capaces de mantener, y ayuda a que el jugador joven sea más resistente a una lesión del tejido blando. En los adolescentes en particular, es importante fortalecer estos tejidos conectivos para facilitar las rápidas ganancias de fuerza y masa corporal que se producen en la pubertad (1).

La extensión de los músculos alrededor de las articulaciones de los miembros superiores e inferiores a través de un entrenamiento apropiado ofrece de manera similar un medio para incrementar la estabilidad activa que proporcionan estas articulaciones, que pueden brindar una función protectora (43). El entrenamiento de fuerza ha demostrado que mejora los indicadores del control neuromuscular durante el salto y la toma de contacto con el suelo en las atletas femeninas adolescentes (29). Tal desarrollo del control y la coordinación motores mejoran el equilibrio y la estabilidad articular activa, ambas de las cuales son importantes para ayudar a disminuir el índice de lesión de los miembros inferiores. En las jugadoras jóvenes el desarrollo de la fuerza de los miembros inferiores, en general, y el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, en particular, deberían ser las principales áreas de énfasis (3). Se informó que las mediciones de la fuerza de los músculos isquiotibiales se estancan primero en el desarrollo físico de las atletas femeninas, en los grupos de mayor edad (es decir, 13-17 años), sin mostrar ganancias significativas en esta medición comparada con las niñas de 11 años de edad (3). Los músculos isquiotibiales comprimen la articulación de la rodilla y oponen fuerzas de cizalla anteriores durante los movimientos de cadena cerrada con apoyo del peso corporal, como resultado de estas funciones se describe a los músculos isquiotibiales como ligamento cruzado anterior agonista (22). La relativa debilidad de los músculos isquiotibiales de las jugadoras femeninas es de relevancia clínica dado que el índice de lesión producida sin contacto del ligamento de la rodilla es de 2 a 10 veces mayor en las atletas femeninas adolescentes que en los atletas masculinos (17).

Se ha demostrado que los atletas pre-púberes tienen una tendencia mayor que los atletas mayores a mostrar un rendimiento asimétrico de los miembros inferiores, basado en marcas de pruebas funcionales de saltos con una sola pierna (2). A falta de una intervención, dichos desequilibrios pueden persistir después de la pubertad en los niños y las niñas (3). Un entrenamiento de fuerza apropiado ofrece un medio de ayuda para corregir tales desequilibrios de derecha a izquierda en la función de los miembros inferiores, en especial en combinación con el entrenamiento de equilibrio pliométrico o dinámico (37). Esta función del entrenamiento de fuerza de corregir los desequilibrios de fuerza lateral es crucial para los jugadores jóvenes en todas las etapas del desarrollo. Los desequilibrios de fuerza y flexibilidad se identifican como los principales factores de riesgo de lesión (26). Los desequilibrios de fuerza pueden tener consecuencias negativas para ambos miembros. Una dependencia en exceso puede colocar una tensión excesiva en el miembro más fuerte, mientras que el miembro más débil es menos capaz de contrarrestar de manera activa las fuerzas perjudiciales (14).

Los estudios muestran que los jugadores jóvenes que tienen experiencia en un entrenamiento de fuerza tienden a sufrir menos lesiones (12). El índice de lesión en los jovencitos entrenados en la fuerza es aproximadamente de un tercio de la de los atletas jóvenes sin ninguna experiencia en entrenamiento de fuerza (5). Además de reducir el índice general de lesión, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la severidad de las lesiones. Luego de una lesión, los jugadores jóvenes entrenados en fuerza también pueden responder mejor a una rehabilitación, que da como resultado un regreso más rápido al entrenamiento y a la competencia (12, 27).

Por estas razones se recomienda el entrenamiento de fuerza como pre-acondicionamiento para la gente joven antes de que comiencen a competir en deportes juveniles organizados (5). Es más probable que los jugadores jóvenes que están mejor acondicionados y son menos propensos a lesiones debido a su preparación física apropiada, incluyendo un entrenamiento de fuerza, continúen participando en deportes juveniles. De esta manera, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los índices de abandono y a mantener a los jovencitos saludables en la madurez (12).
Aparte de los beneficios del entrenamiento de fuerza en general, también se puede utilizar el entrenamiento de fuerza dirigido, que incluye ejercicios especiales para prevenir ciertas lesiones que por lo general ocurren en la práctica de deportes. A menudo se pasa por alto esta función de prevención de lesiones dirigida del entrenamiento de fuerza, en especial en los atletas jóvenes. Muy a menudo los ejercicios para fortalecer las arias que son propensas a sufrir lesiones se prescriben sólo una vez que ya se ha producido la lesión. Lamentablemente, en la actualidad no hay una cantidad suficiente de estudios prospectivos en la literatura que involucren jugadores de deportes juveniles con el fin de proporcionar directrices de entrenamiento basadas en pruebas en cuanto a un entrenamiento efectivo para la prevención de lesiones (32).

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA SALUD OSEA Y EL TEJIDO CONECTIVO

De igual manera que para los adultos, en la gente joven se establecen vínculos positivos entre la actividad física, la densidad mineral ósea y la integridad de tejido conectivo (18, 43). Aunque la genética es un factor determinante, el principal estímulo para la acumulación de masa ósea y contenido mineral es la carga mecánica (18). El área de sección cruzada y la arquitectura de los tejidos conectivos también se pueden entrenar, un entrenamiento de fuerza apropiado puede desarrollar la fuerza y el tamaño de los tendones y los ligamentos (9).

Las cargas mecánicas deben exceder un umbral para poner en funcionamiento las respuestas de adaptación (9). Como resultado, las actividades de fuerza elevada con apoyo del peso corporal y las actividades de fuerza parecen ser las más apropiadas para utilizar con el fin de generar adaptaciones del tejido óseo y conectivo. La carga esquelética dinámica (es decir, la carga durante un movimiento) parece ser relativamente más osteogénica que las mismas cargas aplicadas en condiciones estáticas (18). De lo cual se deduce que una carga mecánica relativamente elevada durante actividades de entrenamiento dinámico deberían dar como resultado una mayor adaptación ósea.
Los ejercicios recomendados por lo general incluyen el apoyo del peso corporal por lo que el peso corporal del propio atleta joven proporciona una carga adicional (9). A las actividades deportivas que incluyen fuerzas elevadas de reacción del suelo se las asocia con un incremento en el contenido y la densidad mineral ósea (18). Por esta razón, el esprint, el salto y otros ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo son buenas actividades de entrenamiento para desarrollar la fuerza ósea porque ofrecen fuerzas elevadas de reacción del suelo y carga de impacto. Los atletas jóvenes de todos los deportes y pruebas atléticas basadas en la carrera se pueden beneficiar con estos ejercicios. Sin embargo, los volúmenes de entrenamiento, como los contactos totales del pie para el entrenamiento pliométrico, se deben monitorear con el fin de evitar presiones en exceso y una lesión potencial por abuso.

Aplicar resistencia a través del entrenamiento de fuerza es otro medio para generar las presiones mecánicas que se requieren para una respuesta osteogénica (18). A esta particular función del entrenamiento de fuerza para los atletas jóvenes se la denomina “adaptación anatómica” (5). Dichos efectos incluyen un incremento de la fuerza de los tejidos conectivos de sostén, estabilidad articular pasiva y un incremento en la densidad ósea y la resistencia a la tensión (12). De la misma manera que se recomiendan las actividades con apoyo del peso corporal, los levantamientos estructurales multi-articulares del entrenamiento de fuerza, tales como las variantes de sentadillas, estocadas y de intensificación, ofrecen un medio para generar adaptaciones esqueléticas en todo el cuerpo. También pueden utilizarse las ganancias de fuerza y del área de sección cruzada ósea y tejidos conectivos de un lugar específico asociadas a los músculos concentrados durante un ejercicio de entrenamiento de fuerza determinado (9). En concreto, los ejercicios del entrenamiento de fuerza se pueden utilizar para fortalecer los huesos y los tejidos conectivos de lugares determinados que tienden a estar expuestos a la tensión del deporte en particular, como el hombro escapular en los deportes de contacto.

Inmediatamente antes y durante la pubertad parece ser una fase clave que ofrece un abanico de posibilidades para las adaptaciones esqueléticas (18). Por lo tanto se sugiere que las actividades osteogénicas se puedan utilizar para aumentar el crecimiento y las ganancias relacionadas con el crecimiento de la masa corporal magra que sucede de manera natural en estas etapas. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que las muchachas post-púberes pueden ser menos sensibles a la adaptación esquelética, que sugiere un abanico de posibilidades más tempranas y más escasas para las jugadoras femeninas (18). Los incrementos en la densidad ósea provocados por el entrenamiento de fuerza son de relevancia para las jugadoras femeninas desde una perspectiva de salud a más largo plazo. Las mujeres tienen un índice más alto de osteoporosis que los hombres durante la adultez tardía. Durante la adolescencia, el esqueleto en crecimiento parece ser particularmente sensible al entrenamiento (18). Por esta razón, se les recomienda a los jugadores jóvenes, y a las muchachas en particular, que realicen una ejercitación dinámica con el apoyo del peso corporal y el entrenamiento de fuerza apropiado durante la niñez y la adolescencia (9, 27). Es probable que el incremento del contenido mineral óseo del jugador en esta etapa de desarrollo tenga un impacto favorable en su perfil de riesgo de osteoporosis en la madurez.

ENTRENAMIENTO JUVENIL Y LA COMPOSICION CORPORAL

Como se mencionó anteriormente, se sugiere que exista el umbral de actividad física que, en combinación con una nutrición apropiada, se requiere para que los jugadores jóvenes alcancen su potencial genético por lo que respecta al crecimiento y la maduración (23). Un programa estructurado de preparación física ofrece un medio para garantizar que este objetivo se alcance, en especial en los períodos críticos del crecimiento y la maduración del jugador joven. Además, las sesiones de entrenamiento especializadas de los deportes juveniles también parecen ser vitales para ayudar a los jugadores a mantener una composición corporal magra dado el antecedente de la inactividad física en disminución y la creciente obesidad entre la juventud.

Durante y después de la pubertad, algunos cambios característicos en la composición corporal pueden resultar desfavorables para el rendimiento y potencialmente para la salud, en especial las ganancias en la masa corporal grasa, particularmente en las mujeres (38). Se ha propuesto un entrenamiento con sobrecarga apropiado, junto con ejercitación aeróbica, para perder grasa corporal y mantener el peso, del mismo modo que se recomienda para los adultos (12). En vista del creciente índice de obesidad infantil, desde el punto de vista de la salud, el potencial de preparación física, que incluye el entrenamiento con sobrecarga, se puede considerar provechoso para alterar de manera favorable la composición corporal (23). Contrariamente, el potencial para el entrenamiento de fuerza con el fin de incrementar la masa corporal magra es de relevancia para los jugadores de deportes de colisión. En deportes como el rugby y el fútbol americano, la contextura física es un factor determinante para participar en los niveles superiores. Los jugadores jóvenes están naturalmente predispuestos, y se los escoge, para posiciones de juego particulares en base a sus características antropométricas (es decir, la altura y la masa corporal) y las capacidades de fuerza (10). Sin la experiencia de un entrenamiento de fuerza sistemático no es probable que los jugadores jóvenes hayan pasado el desarrollo físico requerido.

Como en otros deportes de colisión, como el fútbol americano, la masa corporal y la musculatura de los jugadores de rugby de unión ha incrementado en un índice desproporcionado durante los últimos 25 años, en especial desde el advenimiento del profesionalismo (40). Esta tendencia entre ciertas posiciones de juego en estos deportes de colisión los coloca cada vez más lejos de las pautas de la población general, por lo que se refiere a sus características físicas.

Los jugadores de los niveles de competencia superior de rugby tienen mayor masa corporal magra que aquellos que participan en las ligas menores. Asimismo se ha demostrado que la masa corporal guarda relación con el respectivo desempeño de los equipos nacionales de rugby de unión en las competencias de la Copa Mundial, donde los equipos de juego más pesados han tenido un mayor progreso en la competencia (40).

SINOPSIS

Se ha descrito la necesidad de los diferentes aspectos de la preparación física, que incluyen el entrenamiento de fuerza, el acondicionamiento metabólico y el entrenamiento neuromuscular para un rango de deportes y para los atletas jóvenes en las diferentes etapas de maduración. La eficacia de cada uno de estos componentes diferentes de la preparación física para atletas, en general, y jugadores jóvenes de deportes de equipo, en particular, también se consolida cada vez más. Asimismo se ha examinado la naturaleza de las respuestas a cada una de estas formas de entrenamiento en las diferentes etapas del crecimiento y maduración, pero es necesario que haya más investigaciones para proporcionar un panorama más claro.

Cualquier programa de entrenamiento debería adaptarse a la madurez física y emocional de los individuos dentro del grupo. Debido a la escasez de los estudios bien controlados en la literatura, hay una carencia de recomendaciones concluyentes con respecto al diseño del entrenamiento para poblaciones jóvenes en las diferentes etapas de maduración (38). No obstante, se han publicado las directrices que hacen una diferencia entre la edad cronológica y, aún más importante, la edad biológica (5, 11, 27).

Fundamentalmente, el principal énfasis del entrenamiento para los jugadores jóvenes de deportes de equipo está en el desarrollo físico equilibrado y la construcción de una base de atletismo. Recién cuando se haya asumido esto y que se produzca la maduración física entonces se debe cambiar de manera progresiva el objetivo hacia una preparación especializada para el deporte y la posición de juego en particular.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS JUGADORES JOVENES

Como se discutió anteriormente, los índices de crecimiento y maduración dentro de un grupo de jugadores puede variar ampliamente. Por lo tanto las fases del desarrollo son difíciles de definir en el marco de un equipo cuando los jugadores jóvenes que entrenan compiten en deportes de equipo. A los efectos de esta sección, las directrices se dividirán en pre-pubertad (es decir, antes de mostrar signos físicos que indiquen el comienzo de la pubertad), pubertad temprana (es decir, la fase entre el comienzo de la pubertad y el alcance de la velocidad pico de altura) y la adolescencia (es decir, el período posterior al que se ha alcanzado la velocidad pico de altura y se avanza hacia la adultez).

Las divisiones entre las etapas son forzosamente imprecisas. La edad promedio en la que se alcanza la velocidad pico de altura (es decir, marcando la transición entre la pubertad temprana y la adolescencia, como se definió anteriormente) es cerca de los 12 años para las niñas y los 14 para los varones (33), pero hay una variabilidad considerable a esta edad. Observar los cambios en las características físicas, evaluar el rendimiento neuromuscular y monitorear las alturas de sentado y de parado en intervalos regulares ayudará a determinar la progresión entre las etapas. Las alturas de sentado y de parado son la medida objetiva más útil para seguir la pista de los jugadores jóvenes cuando se las utiliza para trazar las curvas de velocidad (es decir, la ganancia en la altura por unidad de tiempo) de cada jugador (4). La altura de sentado es útil porque la longitud del tronco tiende a quedarse atrás con respecto al crecimiento de las piernas. Finalmente, depende de cada entrenador utilizar su experiencia y las observaciones del rendimiento de cada jugador durante el entrenamiento con el paso del tiempo como factor decisivo que determine cómo y cuándo progresar en el entrenamiento con cada jugador individual.
Dentro de estas directrices, también se debe tener en cuenta la edad de entrenamiento del jugador joven que ingresa a un programa de preparación física. La experiencia de entrenamiento previo, en especial un entrenamiento de fuerza, influirá en las decisiones individuales con respecto a la prescripción del entrenamiento. Por ejemplo, un jugador que está en la categoría de pubertad temprana basada en la edad y las características físicas, pero que ingresa al programa con 2 años de experiencia previa en entrenamiento de fuerza puede estar preparado para realizar ejercicios de entrenamiento más complejos que otro jugador que sea significativamente mayor pero que no tenga experiencia previa en un entrenamiento. Sin tener en cuenta la edad ni la etapa de crecimiento y maduración del jugador, la prescripción inicial del entrenamiento reflejará el principal objetivo de aptitud en desarrollo realizando movimientos básicos y haciendo frente a cualquier carencia funcional. Recién cuando haya sucedido esto entonces se debería cambiar el enfoque hacia objetivos de entrenamiento relacionados con el rendimiento y un entrenamiento más avanzado.