Entrenamiento Neuromuscular y de las Destrezas Motoras
El entrenamiento neuromuscular debería iniciarse al comienzo de la preparación física de los jugadores jóvenes. Hacerlo de esta manera es importante para ayudar a corregir los valores de alineación de los miembros inferiores durante los movimientos atléticos, que es común en los atletas pre-púberes de ambos géneros (2). Esta forma de entrenamiento también tiene una función que cumplir en mejorar la eficiencia de movimiento que se ha identificado como carente entre estos jugadores jóvenes (38).
El punto de partida para los programas de entrenamiento neuromuscular a corto plazo de eficacia comprobada para los jugadores jóvenes de deportes de equipo es la instrucción de la posición atlética y las mecánicas seguras de movimiento (22). Esta fase fundamental de protocolos de entrenamiento neuromuscular establecidos se pueden implementar con jugadores jóvenes durante esta etapa del desarrollo. Esta fase incluye la instrucción y la práctica del salto, la toma de contacto con el suelo y los movimientos de cambio de dirección como destrezas diferenciadas.
El entrenamiento de amortiguación de movimientos neuromusculares con los atletas jóvenes se puede aumentar de manera efectiva mediante ejercicios de equilibrio dinámico y estabilidad (37). Por lo tanto los ejercicios de equilibrio dinámico y estabilidad de una sola pierna en varias posturas, con énfasis en la alineación correcta del miembro inferior, el control y el equilibrio, deberían iniciarse con los jugadores pre-púberes de ambos géneros.
Acondicionamiento Metabólico
Se deduce que la capacidad inferior de los atletas pre-púberes para la ejercitación anaeróbica debería reflejarse en el entrenamiento utilizado con estos jugadores. La mayor parte del entrenamiento en esta etapa de desarrollo debería ser de naturaleza aeróbica. Sin embargo, las modalidades de entrenamiento que se utilizan para lograr esto pueden estar basadas en las destrezas para reducir la monotonía del entrenamiento e incluir elementos divertidos y competitivos. Los ejercicios de movimientos relacionados con el juego o la destreza se pueden adaptar para utilizarlos a modo de actividades de acondicionamiento. Por ejemplo, se puede construir una pista con obstáculos que incluya diferentes movimientos y habilidades con el balón, quizás carreras con postas entre los equipos de atletas (5). O bien, se pueden utilizar juegos de balón con reglas simples con la cantidad de cada equipo y se puede cambiar el área de juego para alterar la intensidad de los ejercicios. Este enfoque menos estructurado permite que el jugador joven controle por sí mismo la intensidad del trabajo de acuerdo a su tolerancia individual.
Entrenamiento de Fuerza
En general, si un niño está preparado para participar en deportes organizados, es probable que esté preparado para someterse a las instrucciones y al entrenamiento con sobrecarga. No obstante, los jugadores jóvenes con afecciones médicas conocidas o sospechadas, deben obtener una autorización médica antes de participar en un entrenamiento con sobrecarga, como en otros deportes (11). El diseño específico de un entrenamiento para jugadores jóvenes de deportes de equipo debe reflejar su desarrollo psicológico y emocional para suscitar la motivación y facilitar la conformidad (43).
Al entrenar a jugadores pre-púberes, es importante que el entrenamiento sea entretenido y le brinde al joven jugador una sensación inmediata de diversión y aprendizaje en base al descubrimiento (43). En términos prácticos, la elección de los ejercicios y las cargas del entrenamiento que se utilicen deben ser conducentes a permitir que este enfoque se implemente de manera segura. Por ejemplo, los ejercicios con sobrecarga del peso corporal son los más apropiados cuando se entrenan movimientos más complejos de todo el cuerpo.
Los meta-análisis han identificado que los esquemas de repetición de 6 a 15 repeticiones y un máximo de repeticiones de 50% a 100% son efectivos para el entrenamiento con sobrecarga con atletas jóvenes (13). En general, los volúmenes de entrenamiento con sobrecarga de 2 o 3 sesiones y una frecuencia de entrenamiento de 2 o 3 días por semana parecen ser muy efectivos. Cuando los jugadores jóvenes se inician en el entrenamiento con sobrecarga, los esquemas de cargas livianas y altas repeticiones (por ej., 12–15 repeticiones) son los más apropiados (11). Durante esta primera etapa de entrenamiento, la progresión se debería alcanzar mediante el incremento en la cantidad de series que se realizan y la cantidad de ejercicios de la sesión. Entonces, luego se pueden incrementar la carga relativa y la cantidad de días de entrenamiento utilizados.
Un descanso y una recuperación adecuados son los componentes clave de un entrenamiento juvenil con sobrecarga exitoso. Aquellos jugadores más jóvenes y aquellos que se encuentran en las etapas tempranas de su preparación física requerirán más tiempo de recuperación entre los días de entrenamiento. Por lo tanto, para los jugadores pre-púberes se recomienda que el entrenamiento no sea en días consecutivos con el fin de aumentar al máximo la efectividad del entrenamiento y reducir el riesgo de lesión (12).
Debido a que muchos de los beneficios del entrenamiento de fuerza antes de la pubertad se originan en la coordinación, el equilibrio y la propiocepción, se deduce que las modalidades de ejercicio que favorecen al desarrollo de estos aspectos deberían enfatizarse al entrenar jugadores pre-púberes. Los ejercicios con sobrecarga de peso corporal y de peso libre ofrecen ventajas desde este punto de vista, en comparación con las máquinas con sobrecarga fija, aunque estos ejercicios pueden requerir una supervisión más cercana. Otro punto a tener en cuenta si se elige utilizar máquinas con sobrecarga con jugadores jóvenes es que el aparato se debe adaptar a las dimensiones de la persona. Algunos aparatos no se pueden ajustar lo suficiente como para que sean aptos para su uso (11).
La selección de los ejercicios debería ofrecer una combinación de ejercicios unilaterales y bilaterales apropiada para las capacidades del jugador joven. La inclusión de ejercicios unilaterales en el entrenamiento de los jugadores pre-púberes es importante para estimular el desarrollo equilibrado entre los miembros (27). Estos ejercicios no le permiten al jugador joven compensar con su miembro más fuerte, como lo es posible con los ejercicios bilaterales. Los ejercicios bilaterales también deberían figurar en el programa del jugador joven en esta etapa de maduración como medio para desarrollar la fuerza desde una base de apoyo más estable (Tabla 1a).
LA PUBERTAD TEMPRANA
Entrenamiento Neuromuscular y de las Destrezas Motoras
La pubertad se caracteriza particularmente en los varones por una mejora progresiva en las habilidades neuromusculares. A este cambio se lo conoce como estirón neuromuscular (42). No obstante, antes de alcanzar la velocidad pico de altura, puede haber disminuciones a corto plazo en algunos aspectos del rendimiento neuromuscular. Se deduce que el entrenamiento neuromuscular debe progresar durante esta fase del desarrollo del jugador joven de manera que responda al índice de desarrollo neuromuscular individual y sea sensible a cualquier cambio a corto plazo.
Entrenar para reducir la carga potencialmente perjudicial que se produce con un control neuromuscular pobre de la alineación de los miembros inferiores supone una importancia mayor debido a las ganancias en la masa corporal que ocurren durante la pubertad, que luego incrementan la carga y las tensiones impuestas sobre las articulaciones y los tejidos conectivos. En las jugadoras femeninas, se aboga por esta forma de entrenamiento como medio para crear un estirón neuromuscular de manera artificial, similar a aquel que ocurre de manera natural en los varones durante esta fase de maduración (42). El entrenamiento neuromuscular es una prioridad para las jugadoras femeninas con el fin de hacer frente a los índices más altos de lesión de los miembros inferiores en comparación con los jugadores masculinos, que se vuelven evidentes desde esta etapa de maduración en adelante (29).
El entrenamiento neuromuscular durante esta etapa continuará ofreciendo un trabajo de equilibrio dinámico y estabilidad. Estos ejercicios tienen numerosas progresiones, que se pueden implementar como apropiadas con los avances en el rendimiento madurativo y neuromuscular.
Acondicionamiento Metabólico
Durante y después de la pubertad, las respuestas del entrenamiento metabólico se vuelven más específicas con respecto al tipo de entrenamiento metabólico utilizado. Se deduce que las modalidades de entrenamiento deben responder a esta especificidad y reflejar cada vez más las exigencias del deporte y la posición de juego desde esta etapa de maduración en adelante.
Las actividades de entrenamiento cruzado tienden a aparecer menos durante la temporada de juego, pero continúan siendo herramientas importantes del entrenamiento, en especial para el entrenamiento de fuera de temporada. Dependiendo de la tolerancia individual, la intensidad del acondicionamiento metabólico también se incrementará de manera progresiva durante esta etapa con el fin de reflejar las intensidades de ejercicio más elevadas que se experimentan durante los juegos de competencia. Los juegos de acondicionamiento se pueden modificar (i.e., cambiando la cantidad de jugadores de cada lado y modificando el tamaño del área de juego) para que sea más demandante. También se pueden volver a disminuir los intervalos de descanso utilizados entre los ejercicios de acondicionamiento según la tolerancia individual.
Entrenamiento de Fuerza
El descanso y la recuperación adecuados continúan siendo aspectos integrales a la hora de programar un entrenamiento de fuerza durante la pubertad. Debido a las tensiones concomitantes del crecimiento y la maduración durante esta etapa, el tiempo de recuperación entre los días de entrenamiento es crucial. Por lo tanto se sigue abogando para que el entrenamiento durante la pubertad no sea en días consecutivos (12). La selección de los ejercicios también refleja la necesidad de un desarrollo equilibrado y un aumento de la fuerza para los movimientos básicos.
Tabla 1a. Pautas para el entrenamiento: jugadores púberes.
Los ejercicios generales de fuerza y los ejercicios unilaterales deberían aparecer de manera predominante durante la pubertad. Con los progresos en la experiencia de entrenamiento, se pueden desacreditar los levantamientos estructurales multiarticulares (i.e., las variantes de sentadillas y de peso muerto). En el caso de los levantadores jóvenes experimentados, los ejercicios de entrenamiento con sobrecarga también se pueden integrar en el programa de entrenamiento de fuerza como apropiados, bajo una supervisión calificada, esta forma de entrenamiento no conlleva mayores riesgos para los jugadores jóvenes que otras actividades atléticas (19). Los ejercicios de entrenamiento con sobrecarga y sus variantes deberían enseñarse al principio mediante la utilización de un implemento liviano, como el palo de una escoba o una haltera vacía, poniendo el énfasis en la calidad del movimiento de levantamiento.
Sea cual sea el ejercicio, el foco de concentración debe ponerse en la forma correcta del levantamiento, con carga limitada hasta que el jugador joven llegue a dominar la técnica de levantamiento. El entrenador también debe mantenerse alerta con las reducciones temporarias en la coordinación y el rendimiento que se pueden producir cuando el jugador joven alcanza la velocidad pico de altura y, por consiguiente, estar preparado para modificar la selección de los ejercicios y la carga. Asimismo, se debería limitar la carga desde el punto de vista de atenuar las tensiones sobre las estructuras de tejido esquelético y conectivo durante las fases de crecimiento rápido (38). La carga de la columna vertebral lumbar se debe monitorear particularmente de manera cuidadosa en reconocimiento del riesgo de lesión de columna vertebral lumbar más elevado en esta fase del desarrollo (28).
Ante la ausencia de un entrenamiento correctivo, se observan asimetrías significativas antes y después de la pubertad (3). En términos de función y prevención de lesión, es esencial hacer frente a cualquier diferencia en el rendimiento entre los miembros dominantes y no dominantes durante esta etapa a través del entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones prácticas incluyen la modificación de la cantidad de repeticiones y series que se realizan con cada miembro para los ejercicios de fuerza de un solo miembro (8). Por ejemplo, el jugador joven puede realizar 3 repeticiones con su lado más débil por cada 2 de su lado dominante mientras que mantenga la carga constante.
Para las jugadoras femeninas, en esta etapa se debería comenzar con un entrenamiento de fuerza enfocado en los músculos isquiotibiales, idealmente en conjunción con un entrenamiento neuromuscular, con el fin de ayudar a incrementar la concentración de los músculos isquiotibiales durante la actividad dinámica (22).
Tabla 1b. Pautas para el entrenamiento: pubertad temprana. *La cantidad de sesiones depende de cómo esté estructurado el entrenamiento con sobrecarga, en especial si se utiliza una rutina partida. Cualquiera sea el esquema que se utilice, cada parte del cuerpo sólo se debe entrenar un máximo de dos veces por semana.
Tabla 1c. Pautas para el entrenamiento: jugadores adolescentes. *La cantidad de sesiones depende de cómo esté estructurado el entrenamiento de fuerza, en especial si es una rutina fraccionada. Cualquiera sea el esquema que se utilice, cada parte del cuerpo sólo se debe entrenar un máximo de 3 veces por semana.
Esto es importante para compensar el dominio del cuadriceps que puede incrementar la tensión sobre el ligamento cruzado anterior en las atletas femeninas (Tabla 1b) (14).
JUGADORES ADOLESCENTES
Entrenamiento Neuromuscular y de las Destrezas Motoras
La característica de la fase base del entrenamiento neuromuscular temprano progresará durante esta etapa de desarrollo a ejercicios de salto más demandantes y ejercicios de cambio de dirección. Para todos los ejercicios, el énfasis debe permanecer en las mecánicas de movimiento correctas y la alineación de los miembros inferiores, en especial durante la toma de contacto con el suelo y los movimientos de cambio de dirección (37). A medida que el jugador madura y se desarrolla su rendimiento neuromuscular, los avances en el entrenamiento pueden incluir saltos de tipo pliométrico de una sola pierna, ejercicios de toma de contacto con el suelo en varias direcciones y ejercicios de movimiento de cambio de dirección inesperados. Los ejercicios de equilibrio dinámico y estabilización pueden progresar de igual modo durante esta etapa mediante la incorporación de varios aparatos de entrenamiento para incrementar la demanda de equilibrio y propiocepción (37, 46).
Acondicionamiento Metabólico
En muchos deportes de equipo, los jugadores adolescentes requerirán un acondicionamiento de esprint repetido para generar los efectos de entrenamiento anaeróbico apropiados (38). Por consiguiente, se debe introducir de manera progresiva el entrenamiento anaeróbico por intervalos apropiado para el deporte durante esta etapa (5). Varias modalidades de acondicionamiento por intervalos de alta intensidad, incluyendo la carrera de colina (21) y los ejercicios de acondicionamiento de destrezas deportivas de alta intensidad (24, 25), pueden resultar efectivas. Al modificar la cantidad de miembros de cada equipo, las reglas de juego y el área de juego, los juegos de acondicionamiento en base a destrezas también pueden generar intensidades de ejercicio suficientemente altas para el acondicionamiento de esprint repetido (16, 25, 31).
Si es apropiado para el deporte, se puede introducir el trabajo de velocidad-resistencia en el trabajo de velocidad y agilidad que emprenden los jugadores, a condición de que el jugador adolescente esté técnicamente capacitado. Antes de esta etapa del desarrollo, cualquier entrenamiento de velocidad y agilidad que realicen los jugadores se pueden categorizar de manera exclusiva como entrenamiento neuromuscular, con énfasis en las mecánicas de movimiento y recuperación total entre las repeticiones.
La resistencia aeróbica continúa siendo la prioridad para los jugadores adolescentes. Dado que ésta es una etapa de creciente especialización en el entrenamiento, las modalidades de entrenamiento utilizadas para el entrenamiento individual deberían incrementar la modalidad específica. Se deduce que un entrenamiento cruzado debe limitarse en gran medida al entrenamiento de fuera de temporada. Además, el desarrollo de la resistencia aeróbica se puede alcanzar en gran parte mediante la utilización de un entrenamiento por intervalos con los períodos de trabajo e intervalos de descanso y recuperación apropiados (44). Las combinaciones óptimas de los índices trabajo-descanso pueden generar un estímulo casi máximo para obtener efectos anaeróbicos y aeróbicos (44). Sin embargo, estos esquemas de repeticiones, por definición, serán muy demandantes y como tales deben introducirse de manera progresiva durante la adolescencia tardía. Los juegos de acondicionamiento en base a destrezas que apuntan al desarrollo de la resistencia aeróbica utilizados en el entrenamiento de equipo también deberían volverse más específicos para el deporte.
Entrenamiento de Fuerza
Los atletas adolescentes son más propicios para un enfoque más adulto a largo plazo con respecto a la preparación física que se emprende en un entorno de entrenamiento más estructurado (43). El punto de partida para cualquier entrenamiento de fuerza dependerá de la historia de entrenamiento del jugador adolescente. Si se ha producido el desarrollo de fuerza adecuado antes o durante la pubertad, el entrenamiento de fuerza puede progresar hasta incluir una selección de ejercicios más avanzados y específicos del deporte. Sin embargo, si se advierten carencias significativas, el punto de partida será desarrollar la fuerza para los movimientos básicos y hacer frente a los desequilibrios. En este caso, la selección inicial de ejercicios reflejará más el entrenamiento general.
Si se supone que se ha emprendido una preparación física antes de esta etapa de maduración, el diseño del entrenamiento debería basarse cada vez más en un análisis completo de las necesidades del deporte y la posición de juego. Al igual que con los adultos, las especificidad de la ejercitación influencia las respuestas de los jugadores jóvenes. Por lo tanto la selección de los ejercicios debería ser cada vez más específica del deporte, en el marco de las restricciones del nivel de habilidad y experiencia de entrenamiento del jugador joven.
La selección de los ejercicios específicos del deporte variará de acuerdo al deporte de equipo y a la posición de juego. Por regla general, los levantamientos explosivos multiarticulares (i.e., los ejercicios de entrenamiento con sobrecarga y los saltos desde sentadilla con barra) que incorporan triple extensión de caderas, rodillas y tobillos aparecerán en el programa del jugador adolescente, dado que esta extensión es la principal acción biomecánica común a muchos movimientos dinámicos en deportes de equipo (15). Asimismo, los ejercicios de apoyo unilateral necesariamente deberían representar una porción significativa del entrenamiento del atleta joven en base a que la mayoría de los movimientos relacionados con el juego se llevan a cabo con el apoyo parcial o total de 1 pierna (34).
La selección de los ejercicios desde el punto de vista de prevenir lesiones debería basarse en el informe de lesiones del deporte y la posición de juego, si se dispone del mismo. En concreto, en el entrenamiento de jugadores adolescentes deberían incluirse ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos con el fin de hacer frente a las áreas identificadas como propensas a sufrir lesiones en el deporte y la posición de juego. En el caso de los deportes de contacto, la hipertrofia puede ser un objetivo importante del programa para los jugadores adolescentes en mayor o menor grado, dependiendo de su posición de juego. Los hombros deben ser un área de fortalecimiento e hipertrofia específicos debido a que son el lugar de las fuerzas de impacto durante las colisiones con los otros jugadores (Tabla lc) (15).
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